골다공증·골감소 — 운동·칼슘·비타민D

내 골밀도 T점수와 뼈를 강하게 하는 운동

T점수 읽는 법

−1.0 이상 정상 · −1.0 미만 ~ −2.5 초과 골감소 · −2.5 이하 골다공증.
척추와 고관절 중 더 낮은 쪽이 내 성적입니다.

폐경 전 여성과 50세 미만 남성은 다른 기준(Z점수)으로 봅니다. 골감소라도 골절 위험도를 계산해 높으면 약을 검토합니다. 내 결과는 진료 때 설명해 드립니다.

뼈는 무게를 받아야 강해집니다 — 걷기와 앉았다 일어나기부터, 허리는 곧게.

이렇게 하세요	피하세요
걷기 — 체중을 싣는 운동의 시작입니다 앉았다 일어나기 — 다리 근력을 쓰는 운동 가벼운 점프 — 골절을 겪었다면 먼저 상의 강도는 천천히 — 걷기만보다 근력운동을 섞으면 더 좋습니다	허리를 앞으로 숙이는 굴곡 운동 — 압박골절 위험 윗몸일으키기 · 요가의 깊이 숙이는 자세 무거운 물건을 든 채 허리 숙이기 골밀도가 낮을수록 숙이는 동작에 더 조심합니다

무엇을	어떻게 · 기억할 것
칼슘	하루 800~1,200mg — 우유·치즈·멸치·깻잎 같은 음식으로 먼저 채우고, 모자랄 때만 보충제를 더합니다. 골다공증 약을 드시면 모자라지 않게 챙깁니다. 사골국·곰국은 뼈에 좋다고 일부러 드실 필요는 없습니다.
비타민D	검사지 정상범위 30~100(ng/mL), 목표는 진료 때 정합니다(2008년 조사: 한국 여성 93.3%가 30 미만). 하루 1,000IU를 먹으면 약 10 오르지만 사람마다 달라 다시 재 보고, 몇 달 간격 주사도 있습니다.

흔한 오해	바로 알기
"MBP(우유 단백질 성분) 영양제로 뼈를 채운다"	작은 연구뿐이고, 골절 예방·치료제 대신은 입증되지 않았습니다.
"비타민D만 먹으면 된다"	운동·칼슘이 함께 가야 하고, 필요하면 치료제를 씁니다.
"순한 주사니 아무 때나 끊어도 된다"	데노수맙 주사는 임의로 끊으면 골밀도가 빠르게 떨어지고 척추가 여러 곳 부러질 수 있어, 끊을 때는 진료에서 다른 약으로 이어갑니다.
"좋아졌으니 그만해도 된다"	임의로 끊지 마세요. 치료 중에는 1~2년마다 골밀도를 다시 잽니다(보험으로 이어가려면 보통 1년마다).

이럴 때는 바로 진료

가벼운 충격·기침·물건 들기 뒤 갑자기 심한 허리·등 통증 · 키가 줄거나 등이 굽어질 때 · 데노수맙 주사 예정일을 놓쳤을 때(미루지 말고 연락)
넘어진 뒤 엉덩이·사타구니가 아파 서거나 걷기 어려움 — 고관절 골절일 수 있어 응급실로

함께 보기 — 진료실에서 보신 설명 자료 「골다공증 환자교육」 edu.gwanggyobarun.com/decks/endocrine/osteoporosis/