한눈에 보는 혈당 목표 (Glycemic Targets)
당화혈색소 (HbA1c)
<6.5
% (대부분 · 고령·저혈당 위험이면 더 높게)
공복혈당 (FPG)
80~130
mg/dL (식전)
식후 2시간 혈당
<180
mg/dL (PPG)
탄수화물 1회분
45~60
g / 끼 (밥 ⅔공기 수준)
당뇨 접시법 (Diabetes Plate Method · ADA)
½ 접시 · 채소
잎채소·브로콜리·오이·가지·버섯 등 비전분 채소로 절반을 채웁니다. 식이섬유가 혈당 상승을 완만하게 합니다.
¼ 접시 · 단백질
생선·닭가슴살·두부·계란·콩류 등 저지방 단백질로 ¼을 채웁니다. 가공육·튀김은 피합니다.
¼ 접시 · 탄수화물
현미·잡곡밥·고구마·통곡빵 등 복합 탄수화물로 ¼만 채웁니다. 흰쌀·흰빵은 줄입니다.
먹는 순서도 중요 — 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 식후 혈당 피크가 더 낮습니다.
식품 선택 가이드 (Do & Don't)
| 권장 식품 · DO | 주의 식품 · DON'T |
|---|---|
| 1. 잡곡밥·현미밥 — 흰쌀밥보다 GI 20~30 낮음 | 1. 흰쌀밥·흰빵 과다 — GI 70+, 혈당 급상승 |
| 2. 비전분 채소 매끼 ½접시 — 식이섬유 풍부 | 2. 단 음료 (주스·탄산·꿀물) — 즉각 혈당 ↑ |
| 3. 생선·두부·콩류 단백질 — 포화지방 적음 | 3. 떡·죽·국수 단독 — 정제 전분, GI 높음 |
| 4. 견과류 1줌 (30g/일) — 호두·아몬드, 무염 | 4. 야식·심야 간식 — 야간 혈당·체중 증가 |
| 5. 물 하루 1.5~2L — 음료 대신 물·녹차 | 5. 튀김·가공육 — 인슐린 저항성 ↑ |
| 6. 식초·레몬·계피로 맛내기 — 혈당 완화 | 6. 시럽·꿀·과당 시럽 — "건강해 보여도" 같음 |
| 7. 천천히 20분 이상 꼭꼭 씹어 먹기 | 7. 빈속 과일·말린 과일 과다 — 과당 농축 |
인슐린·설포닐우레아 복용 중인 분 — 저혈당 대처 · IMPORTANT
인슐린·설포닐우레아(아마릴·다오닐 등) 복용 중에 식사를 거르거나 탄수화물을 갑자기 크게 줄이면 저혈당(혈당 70mg/dL 미만) — 식은땀·떨림·어지러움이 생길 수 있습니다. 정신이 또렷하면 포도당 15g 또는 일반 주스 약 120mL(½컵)를 드시고 15분 뒤 다시 재서 여전히 70 미만이면 한 번 더 드세요. 이렇게 반복해도 70 미만이 계속되면 응급실로 가시거나 119에 연락하세요. 정신이 흐리거나 삼키기 어렵거나 반응이 없으면 입으로 주지 말고 119에 연락하세요. 반복되면 외래로 연락 주시고, 식이 변경 전 약 용량 점검이 필요합니다. (☏ 031-893-4560)
한국인 주식의 GI/GL과 1회분 (탄수화물 ~50g 기준)
과일 — 종류보다 '한 번에 얼마나'
설탕 대체 감미료 (Sweeteners)
술 (Alcohol) — 안전 분량과 주의
간식·야식 전략 (Snacking)