가장 강력한 급원 TOP 5 · 가식부 100g당 mg
| 순위 | 식품 | mg/100g |
|---|---|---|
| 1 | 치아씨 | ~335 |
| 2 | 아몬드 · 캐슈넛 | ~270 |
| 3 | 호박씨 (볶은 것 · 생것은 더 높음) | ~260 |
| 4 | 다크초콜릿 (카카오 70~85%) | ~230 |
| 5 | 메밀 (건조 · 통곡물) | ~230 |
무가당 코코아파우더 ~500mg 으로 가장 높지만 1회 섭취량이 적어 실질 급원은 씨앗·견과입니다.
분류별 대표 식품 (가식부 100g당 대략치)
| 분류 | 대표 식품 · mg/100g |
|---|---|
| 씨앗 · 견과 | 코코아파우더 ~500 · 치아씨 ~335 · 아몬드/캐슈넛 ~270 · 호박씨 ~260 · 다크초콜릿 ~230 · 땅콩 ~170 |
| 콩류 | 검은콩 · 대두 (건조) ~180~280 · 풋콩 ~60 · 두부 ~50 (간수 응고 시 더 높음) · 병아리콩 · 렌틸 (삶은 것) ~35~50 |
| 통곡물 | 메밀 (건조) ~230 · 오트밀 (건조) ~140~180 · 현미밥 ~40~45 — 정제 곡물은 도정 중 대부분 소실 |
| 녹색채소 · 해조류 · 어류 | 시금치 · 근대 (익힌 것) ~85 · 고등어 ~80~95 · 연어 ~27~30 · 건조 다시마 · 미역 매우 높음 (1회량 적음) |
알아두면 좋은 점
| 주제 | 이렇게 이해하세요 |
|---|---|
 흡수를 높이려면 |
통곡물 · 콩 · 씨앗의 피트산(phytic acid) 이 흡수를 방해합니다. 불림 · 발효 · 조리 하면 흡수율이 좋아집니다. 정제 · 도정 곡물은 마그네슘이 대부분 사라집니다. |
 상한섭취량 오해 |
상한섭취량 350mg/일은 보충제 · 제산제 등 식품 외 급원에만 적용됩니다. 신장 기능이 정상이면 식품으로 인한 과잉은 걱정할 필요가 없습니다 (남는 양은 소변으로 배설). |
결핍 위험 · 상담이 필요한 경우위산억제제(PPI) 장기 복용 시 저마그네슘혈증이 생길 수 있습니다(미국 식품의약국 경고) — 식이만으로 교정이 어려울 수 있습니다. 만성 설사 · 흡수장애 · 알코올 과다 시 결핍이 늘어납니다. 신기능 저하 시에는 마그네슘 완하제 · 제산제를 주의하세요.
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